Las legumbres son alimentos con una gran riqueza nutricional. Forman parte de la dieta humana desde hace miles de años y tienen un papel fundamental en la Dieta Mediterránea. Un consumo adecuado de estas (3-4 raciones por semana) ofrece numerosos beneficios para la salud, sobre todo, frente a enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes. Son productos de origen vegetal procedentes de las semillas de las leguminosas (Fabaceae o Leguminosae). Las más conocidas son: las alubias, los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las judías verdes, la soja, los altramuces, los cacahuetes, los frijoles y las habas.
La calidad nutricional de las legumbres
La composición nutricional de estas varia ligeramente entre los distintos tipos de semillas, aunque en general, se caracterizan por:
- Su alto contenido en proteínas de origen vegetal. A pesar de ello, la proteína de la legumbre es limitante en su contenido en aminoácidos esenciales azufrados como la metionina y cisteína, por ello, si se combina en la dieta de forma adecuada con cereales, se puede obtener una mayor calidad proteica.
- Ser ricas en hidratos de carbono complejos. Estos hacen que las legumbres ofrezcan un bajo índice glucémico, lo que significa que después de ingerirlas aumenta muy poco el nivel de glucosa en sangre, por lo que resultan de gran interés para las personas diabéticas.
- Un alto porcentaje en fibra. Esta ayuda a tener un mayor control de la saciedad en el organismo. Además, facilita el transito intestinal. Sin embargo, favorece a la aparición de flatulencias al ser fermentadas por la microbiota intestinal.
- Su bajo contenido en grasa. El bajo aporte graso es de tipo insaturado, y, por lo tanto, más saludable.
- Su fuente de vitaminas del grupo B, como la tiamina, la niacina y el ácido fólico.
- Su contenido en minerales, como el hierro, el zinc, el calcio (de escasa absorción), el potasio, el fósforo y el magnesio. Las legumbres presentan un alto contenido en hierro, en comparación con la carne, pero este hierro, se trata de un hierro no hemo, que se absorbe peor que el hierro hemo (de origen animal). Sin embargo, la vitamina C presente en alimentos como los cítricos, las fresas, el kiwi, el tomate, los pimientos, etc., mejora el grado de asimilación del hierro de las legumbres.
- Carecer de gluten de formar natural. Por lo que pueden resultar un buen alimento para los celiacos. No obstante, por el cultivo rotativo de las leguminosas con cereales como el trigo, la cebada o el centeno, es frecuente que exista contaminación cruzada con estos granos, especialmente en las lentejas, por lo que hay que tener cuidado.
¿Cómo puedo cocinar las legumbres?
Muchas personas tienen el pensamiento de que estos alimentos solo se pueden consumir en guisos, y que además, quitan mucho tiempo en su elaboración, o que por sus características organolépticas no sean muy bien aceptados. Por ello, hoy te traigo las siguientes ideas para que empieces a disfrutar de ellas:
Espero que te haya gustado el contenido de esta publicación. Además, si te gustaría tener un archivo con todas las sugerencias de platos anteriores, hoy incorporo un enlace para que te lo puedas descargar de forma sencilla y rápida:
¡Ya no hay excusas! Espero que lo disfrutes.
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