El bulgur

Este alimento es muy confundido con el cuscús. Se trata de un cereal muy versátil elaborado con trigo duro o espelta y es muy utilizado en recetas de Oriente Medio y África. Para preparar este cereal se cuecen los granos procurando una cocción uniforme con agua, sal y removiendo constantemente. Se hace a fuego lento y se va añadiendo agua poco a poco según se va consumiendo por el calor.  Una vez cocido, se escurre y se deja secar durante varios días. Después, se machacan los granos y se les quita el salvado. Una vez conseguido esto, se clasifican los granos según su tamaño, hay varios calibres para este: muy fino, fino o grueso. Finalmente, se vuelve a dejar varios días más para que se termine de secar y ya estaría listo. Puedes encontrarlo como instantáneo o duro. La diferencia de estos es que con el primero necesitas menos tiempo de cocción y con el segundo necesitas más, y, además, incorporar el doble de agua. Otra forma sería dejarlo en remojo la noche anterior y al día siguiente ya lo tendrás hidratado y listo para usar. COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DEL BULGUR Destaca por su riqueza energética gracias al aporte de hidratos de carbono. Sin embargo, tiene un bajo índice glucémico y esto significa que ralentiza la absorción del azúcar en el torrente sanguíneo y por lo tanto, permite controlar los niveles de glucosa en sangre. Para ello, también es importante su contenido en fibra (sobre todo insoluble), la cual, ayuda a mantener una adecuada salud intestinal y a la absorción de nutrientes. Igualmente, destaca su bajo aporte graso. Con respecto al contenido proteico, este se considera adecuado, aunque no cuenta con todos los aminoácidos esenciales (los que no puede producir el cuerpo y como consecuencia deben provenir de los alimentos). No obstante, para aumentar la calidad proteica se puede mezclar con frutos secos y legumbres en nuestros menús. Entre los micronutrientes, destaca su aporte en hierro, fósforo magnesio, calcio y potasio y vitaminas como la vitamina A (importante para la visión y el sistema inmunitario, entre otros), la vitamina B3 o niacina (entre sus funciones destaca que forma parte del metabolismo y facilita el mantenimiento de los nervios) y vitamina B9 o ácido fólico (ayudante en el crecimiento de tejidos y el trabajo celular). Por otro lado, contiene carotenos y luteína, que son componentes con un gran poder antioxidante. Por último, hay que añadir que el bulgur tiene una composición nutricional similar al trigo, y, por lo tanto, no es un producto apto para celiacos porque contiene gluten. RECETAS CON BULGUR Normalmente el bulgur grueso se usa para el pilaf (cocinado como el arroz) o para guisos de verduras. El fino es como una especie de gránola que se puede utilizar para los desayunos. Finalmente, el muy fino para tabulé, sopas o repostería. Su versatilidad hace que sea un alimento fácil de añadir a cualquier receta o como acompañamiento a carnes, pescados y vegetales:

• En el desayuno. Puedes dejar la noche anterior granos de bulgur en remojo con leche o bebida vegetal y al día siguiente añadir este en un cuenco con arándanos, plátanos o la fruta que más te gusta y tendrás un desayuno saludable y energético.
• En ensaladas. Se puede hacer como el tabulé, que es una ensalada libanesa con tomate, pepino, aceitunas y zumo de limón. Aunque también, puedes hacer la ensalada que quieras y en vez de incorporar cualquier pasta o arroz, sustituirlo por este cereal.
• Con legumbres. La mujaddara es una receta original de oriente medio compuesto por lentejas, cebolla frita, aceite de oliva y arroz, pero en lugar de este, se puede incorporar el bulgur.
• Como hamburguesa o albóndigas. Suele ser un plato vegetariano y se puede elaborar gracias a su textura granulada con el bulgur grueso.

¿DÓNDE LO PUEDO ENCONTRAR? Antes solo se podía encontrar en herbolarios o tiendas de alimentación árabe, pero en la actualidad, ya hay muchos supermercados donde poderlo conseguir: Lidl, Carrefour, Alcampo, Ahorramás, Mercadona… ¡Espero que te haya gustado conocer este alimento o saber más de el!