Ayuno intermitente: Lo que deberías saber sobre este

Muchas veces en la consulta o en mi entorno recibo la misma pregunta. “¿Recomiendas el ayuno intermitente?”, ¿Qué te parece?. Este se ha instaurado en la sociedad como una herramienta para perder peso o para la mejora de la salud. En realidad, gracias a internet y las redes sociales contamos con demasiada información sobre ello. Sin embargo, esto hace que no sepamos qué es verdad y que no. En este artículo te cuento lo que debes saber sobre este.

¿Qué es el ayuno intermitente?
Es una estrategia nutricional que consiste en no ingerir alimentos durante un periodo de tiempo prolongado y consumir estos en una franja de tiempo limitada.

Existen diferentes tipos de ayuno, entre los cuales destacan:

• Ayuno 16/8. Es el que más se suele realizar. Es un ayuno intermitente diario. Consiste en ayunar durante 16 horas (si se permite beber agua, café o té) y consumir alimentos en una ventana de 8 horas en el día. Lo que se suele hacer es realizar una cena relativamente pronto, a las 20:00 o 20:30 y realizar la primera comida al día siguiente sobre las 12:00 o 12:30. De esta forma, también se aprovecha la noche para realizar este.
  También existen otros, como los de 12/12 (se ayuna 12 horas en las que están comprendidas el descanso nocturno y se come las 12 hora siguientes), el 14/10 (ayunando 14 horas con el correspondiente descanso nocturno y comiendo las 10 horas posteriores), el 18/6 (ayunando 18 horas con el correspondiente descanso nocturno y las comidas hacerlas en un periodo de 6 horas de duración), entre otros.
• Ayuno 5/2. Es un ayuno semanal. Se trata de realizar una ingesta normal durante 5 días de la semana y los otros 2 restantes, limitar la ingesta en una única toma, disminuyendo así, el contenido calórico de nuestra ingesta habitual en 500-700 kcal.
  Otras opciones, son realizar 1 o 2 ayunos alternos completos cada 7 días. Estos son más complicados, y menos frecuentes, ya que, cuesta más, por el largo periodo de ayuno que implica.

Puedes comer lo que quieras durante los horarios establecidos, pero no se debe de usar como excusa para darse un atracón, sino que, hay que optar por alimentación sana y adecuada.

Beneficios del ayuno intermitente
Este es una herramienta que se puede usar en determinados contextos, dependiendo del objetivo que se tenga. El realizar este, puede ser beneficioso, sobre todo:

• Para la pérdida de grasa, y, por lo tanto, de peso. No obstante, hasta la fecha, hay muchos estudios que comparan el ayuno intermitente con la restricción calórica para la pérdida de peso y muestran que no hay diferencias significativas entre ambas estrategias. Es decir, no significa que el ayuno sea mejor que una restricción calórica, sino que, al limitar el número de comidas al día, hay una disminución del aporte calórico en nuestra alimentación, y, por lo tanto, un déficit calórico que conlleva a la pérdida de peso y grasa.
  En consecuencia, si tu objetivo es la pérdida de grasa, hay que establecer un déficit calórico, es decir, que se consuman menos kilocalorías que las que se gastan.
• Para la mejora de la salud. La pérdida de grasa, y, por lo tanto, de peso, puede conllevar a una mejora de la salud, ya que, mejora ciertos parámetros cardiometabólicos (colesterol, triglicéridos, sensibilidad a la insulina, presión arterial).
  Igualmente, se ha visto que en la propia restricción energética, aunque no haya pérdida de peso, también hay beneficios.

Riesgos del ayuno intermitente
Se decía que el ayuno ayudaba a la ganancia de masa muscular. A nivel fisiológico, nosotros disponemos en nuestros músculos de valina, leucina e isoleucina, son los famosos aminoácidos ramificados o BCAAs y nos ayudan en la síntesis de tejido muscular. Estos, en periodos de ayuno prolongado, sobre todo, los primeros días, se elevan en sangre debido a la degradación muscular para la obtención de energía a partir de estos (gluconeogénesis). Sin embargo, si ese ayuno se prolonga en el tiempo, se usarán cuerpos cetónicos como sustrato energético. Además, para deportistas de élite o de alto rendimiento, también hay que tener en cuento los depósitos de glucógeno (en función la actividad que se vaya a realizar). Por todo ello, hay que tener especial cuidado y llevar un control exhaustivo de la alimentación y el timing nutricional a través del asesoramiento con un nutricionista.

Igualmente, al limitar el número de comidas al día, hay que controlar la calidad nutricional. Puede que si seamos capaces de incorporar los requerimientos de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) que necesitamos a lo largo del día si se hace de forma correcta, pero, también es necesario tener en cuenta el aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales). Si no se hace de manera adecuada, puede conllevar a déficits nutricionales. Este debe estar integrado dentro de una alimentación equilibrada, variada y suficiente.

El ayuno y la autofagia
La autofagia es un mecanismo complejo, por el cual, permite que nuestras propias células del organismo eliminen el material que ya no sirve o no funciona en este. Es un sistema de reciclaje.
Lo que ocurre, es que nuestras células también utilizan la autofagia para obtener material o energía rápida en el caso de ayunos prolongados, o situaciones de estrés, para deshacerse de material defectuoso, virus, bacterias o prevenir el envejecimiento celular, y con ello, ciertas enfermedades que esto conlleva (Parkinson, cáncer, Alzheimer).
Actualmente, se ha puesto de moda el elevar la autofagia, cuando nuestro cuerpo se regula solo de forma homeostática si llevamos estilo de vida adecuado. Esto, viene porque ciertas personas tienen disminuida la autofagia (por sobrepeso, obesidad, alteraciones metabólica o envejecimiento), y, por lo tanto, pueden acarrear mayores problemas de salud. Sin embargo, ninguno de los extremos es bueno. Una autofagia elevada también puede conllevar a problemas en nuestra salud, como, por ejemplo, la caquexia (pérdida de masa muscular).

En personas con autofagia disminuida sí que puede ser recomendable ofrecer mecanismos para aumentar esta y regularla. El ayuno, puede ser una herramienta para promover la autofagia, pero, no es la único ni el más efectivo, ya que, deberíamos tener ayunos muy prolongados que pueden conducir a peores consecuencias en nuestra salud. Otras formas de poder promover la autofagia son, el propio déficit calórico y el ejercicio físico. Igualmente sucede con la mejora de la dinámica mitocondrial.

Mi opinión sobre el ayuno es que lo considero un estilo de vida y puede ser beneficioso o no. Eso sí, nos tiene que gustar hacerlo y tenemos que generar una buena adherencia a este. Si pasamos hambre, si nos crea ansiedad, si tenemos algún tipo de patología, o si pensamos que es la única forma de mejorar nuestra salud o de perder peso, hay que valorarlo y quizás replantearse otras alternativas.

Por último, no lo recomendaría en personas que tienen estrés, ansiedad o algún tipo de trastorno de la conducta alimentaria, ya que, puede agravar su afección.