Consigue incorporar vegetales en tu menú semanal de forma sencilla

A veces, te puede resultar difícil combinar las verduras, o bien, pensar en cómo elaborar estas con ciertos platos y que resulte atractivo.
Esta publicación es a nivel general. Es decir, cada persona tendrá sus necesidades y necesitará más o menos cantidades, e incluso, dispondrá de otros ingredientes o gustos.
Hoy, quiero ayudarte a poder montar tu menú semanal partiendo desde las verduras para elaborar este:

Lo primero, es elegir qué tipo de verduras quieres escoger:

• Verduras frescas: espinacas, acelgas, berenjena, calabaza, zanahoria, calabacín, lombarda, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, berza, puerro, ajo, cebolla, setas, champiñones, alcachofas, espárragos trigueros, pimientos, remolacha.
• Verduras para ensaladas: canónigos, rúcula, lechuga, cogollos, endivias, escarola, tomate, cebolla, zanahoria, pimientos, espinacas, espárragos blancos, pepino.
• Verduras en congelado: menestra, brócoli, acelgas, espinacas, ajetes, pisto de verduras, parrillada de verduras, trigueros.
• Verduras en conserva (siempre lavando bien el líquido de estas): brócoli, coliflor, judías verdes, guisantes, habas, borraja, menestra de verduras, puerros, cardo, chucrut (puedes añadirlo a ensaladas), remolacha, espinacas, acelgas, alcachofas, espárragos, pimientos rojos.

De estas verduras, podrías escoger 7 opciones en fresco/congelado y las otras 3 restantes, que sean en crudo, por ejemplo: Malla de pimientos tricolor, brócoli, setas/champiñones, calabaza, zanahoria, calabacín, berenjena, brotes tiernos, cebolla y tomate.

Después, pensar en qué tipos de técnicas culinarias quiero hacer con cada verdura: cremas, sopas, salteados, al horno a la parrilla. Preferiblemente que sean técnicas culinaria sencillas.
Posteriormente, para conseguir un plato muy nutritivo, lo puedes combinar con legumbres, cereales y pseudocereales y/o proteína (carne, huevo, pescado…).
Ahora, empiezas a pensar qué platos puedes sacar con cada vegetal escogido y con cada uno, estableces 2-3 días de platos:

1. Pimientos tricolor: Ensalada de lentejas con pimientos tricolor y cebolla, pescado al papillote con pimientos y cebolla o pollo salteado con pimientos, cebolla y pimentón.
2. Brócoli: Wok de brócoli y champis con salmón o pollo, brócoli salteado con pavo o brócoli al horno con queso parmesano y huevo duro.
3. Setas o champiñones: Wok de brócoli y champis con salmón y pollo, gambas al ajillo con champis o tallarines integrales con pavo y setas.
4. Calabaza: Puré de calabaza y zanahoria, sticks de calabaza, sopa de verduras en juliana con calabaza.
5. Zanahoria: Puré de calabaza y zanahoria, ensalada vegetal con zanahoria o sticks de zanahoria al horno.
6. Calabacín: Falsos noodles de calabacín con carne picada de pollo, garbanzos al horno especiados con calabacín, tortilla francesa de calabacín.
7. Berenjena: Berenjenas rellenas de pescado o carne picada de ternera, minipizzas de berenjena con tomate en rodajas y queso mozzarella o pescado al horno con calabacín, cebolla y berenjena en juliana.
8. Brotes vegetales: Ensalada de canónigos con zanahoria, tomate, maíz y atún, ensalada de brotes vegetales con sticks de zanahoria y edamame, ensalada de brotes vegetales, cebolla pochada, quinoa y pollo cocido en tiras.
9. Tomate: Minipizzas de berenjena o calabacín con rodaja de tomates y queso mozzarella, ensalada con brotes vegetales, tomate asado con ajito.
10. Cebolla: Puede servir de acompañamiento con todos los vegetales o en ensalada.

Finalmente, empiezas a diseñar tu menú en función de tus necesidades y los platos que hayas ido creando con las diferentes combinaciones e incorporando los vegetales en la semana:

De esta forma, podrás tener listo tu menú e ir combinándolo de forma sencilla. También, puedes hacer uso de aplicaciones que den recetas y poder adaptar estas a tus gustos y recursos.

Espero que te haya gustado.