Los ácidos grasos omega 3 son nutrientes esenciales para el organismo. Tienen un papel fundamental para nuestra salud cardiovascular y para el cerebro. Además, también interviene en el sistema inmunológico mejorando las defensas y favorece la prevención de otras enfermedades como la diabetes y el cáncer.
Estos se dividen en tres tipos principales:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA).
- Ácido docosahexaenoico (DHA).
No son esenciales porque el organismo los puede sintetizar a partir del ácido alfa-linolénico, no obstante, también es adecuado conseguirlos a través de la alimentación, ya que, cada vez hay más estudios que demuestran los beneficios que conlleva para la salud. - Ácido alfa-linolénico (ALA). Este no puede ser producido por el organismo, por lo que, se considera un ácido graso esencial que se obtiene a través de la alimentación.
Beneficios del omega 3
Se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 ofrecen las siguientes ventajas:
- Mantienen la salud cardiovascular. Una ingesta adecuada contribuye a disminuir los niveles de los triglicéridos y del colesterol. Además, también ayuda a reducir la inflamación, por lo que, es un gran aliado para prevenir enfermedades cardiacas y ayudar a regular la presión arterial.
- Protegen las funciones cerebrales. Su ingesta puede mejorar la capacidad mental, la concentración y el estado de ánimo. Es decir, tiene un papel fundamental en el desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso central.
- Ayudan al sistema inmunológico. Gracias a su carácter antinflamatorio y antioxidante.
- Favorecen la prevención de la degeneración macular asociada a la edad. Esto se debe a un papel importante en la formación de vasos sanguíneos.
- Previenen ciertas enfermedades como, la diabetes, la obesidad, la artritis reumatoide y ciertos tipos de cáncer.
Principales fuentes de omega 3
EPA y DHA se encuentran en pescados azules como el salmón, el atún, la caballa y las sardinas, el boquerón, el marisco y las algas marinas.
ALA se encuentra en alimentos como las nueces, las semillas de lino y la chía. También, en los aceites de lino, canola y colza.
Igualmente, hay alimentos que pueden contener omega 3 en pequeñas cantidades, no obstante, a través de enriquecimientos y fortificaciones se pueden conseguir niveles más relevantes de omega 3, como pueden ser los huevos y la leche.
En relación a las semillas, es importante tener en cuenta su digestibilidad y cómo favorecer esta. Por ejemplo, las semillas de chía estén en remojo, o bien, hidratarlas con otro producto, como puede ser un yogur. Para las semillas de limo, es recomendable machacarlas previamente a su consumo.
Por lo general, se recomienda consumir un puñado frutos secos o las semillas al día.
Asimismo, es aconsejable consumir entre 3-4 raciones de pescado a la semana para asegurar su ingesta, y, que, de estos, 2 sean de pescado azul.
Con respecto al pescado azul, también es importante diferenciar entre pescados pequeños (boquerones, sardinas…) y pequeños grandes (atún, salmón…), ya que, cuanto más grandes sean, mayor es el contenido de metales pesados (mercurio) que pueden tener.
Dentro de la población vulnerable a la exposición de este tipo de pescados se encuentran, sobre todo, los niños (entre 0 y 10 años) y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia debido a que el consumo puede afectar al sistema nervioso.
Espero que os haya gustado y os sirva esta publicación.
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