La alimentación vegana consiste en alimentarse exclusivamente de alimentos vegetales, es decir, no ingerir ningún producto de origen animal.
Mucha gente me pregunta sobre ideas de platos veganos. Para mí, la base para obtener un plato con buena calidad nutricional es que contenga 3 grupos de alimentos: hortalizas/verduras/frutos/frutas, proteínas de origen vegetal e hidratos de carbono.
Hoy te traigo 6 ideas para que puedas preparar y disfrutar en la cocina:
- Falsos espaguetis de calabacín (Zoodles) con soja texturizada, salsa de setas, trufa y semillas.
Para elaborar la salsa necesitaríamos sofreír un poco de cebolla y ajo. Posteriormente añadiremos setas y dejaremos cocinando. Después, añadimos un poco de nata vegetal, nuez moscada sal y pimentón. Seguimos removiendo 5 minutos a fuego lento. Por último, añadiremos un poco de trufa o salsa de trufa al gusto y batiremos.
Para realizar la soja texturizada añadiremos un chorro de aceite de oliva en la sartén y agregamos un poco de setas, saltemos y también echamos la soja texturizada. Dejamos cocinando un poco. Más adelante, añadiremos la salsa que hemos elaborado y lo dejaremos cocinando a fuego lento unos minutos.
Mientras tanto, preparamos los espaguetis de calabacín con un espiralizador o una mandolina. Cuando estén cortados al gusto, lo salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que queden al dentes. Una vez listo, mezclamos estos con la salsa que hemos preparado. Para finalizar, podemos añadir a este un poco de pipas de calabaza por encima.
- Poke vegano con tempeh marinado.
Para esta receta necesitaríamos incorporar en un bowl arroz cocido (puede ser basmati o redondo), vainas de edamame cocido, zanahoria, tempeh marinado, tomates Cherry, aguacate, cebolleta y pepino.
Para marinar el tempeh, haría falta que en un bol se mezclase este con orégano, sal, ajo en polvo, comino, pimentón de la Vera, pimienta, agua, salsa de soja y aceite de oliva. Después, tendríamos que dejar reposar en el frigorífico al menos una hora.
Por último, para acompañar a esta receta podemos aliñar con un poco de salsa de soja y añadir semillas de sésamo o algas por encima.
- Seitán con salsa de pimienta, patatas y calabaza asadas.
Para preparar esta receta primeramente cortamos el seitán en filetes y lo secamos con papel de cocina. Lo doramos en una sartén y lo retiramos. Después, en una sartén agregamos un chorrito de aceite de oliva, ajo picado, pimienta en grano y salteamos. Posteriormente, añadimos un poco de caldo de verduras, tomillo y pimentón. Removemos y echamos un poco de nata líquida vegetal. Mantenemos esta cocción a fuego medio y añadimos el seitán hasta que la salsa espese un poco.
Como acompañamiento, podemos asar tacos de patata y calabaza con un poco de aceite de oliva, pimienta y pimentón.
- Fideos de arroz salteados con tofu y pimientos.
Lo primero que necesitaríamos es secar bien el tofu con papel de cocina. Luego, lo cortamos en cubitos y lo doramos.
Mientras, cocemos los fideos de arroz en agua hirviendo con un poco de sal y cuando ya estén con la textura deseada los sacamos y escurrimos.
Por otro lado, cogeremos los pimientos (pueden ser de 3 colores), los limpiaremos, los cortaremos en tiras finas y los salteamos unos minutos añadiendo un poco de sal, aceite de oliva y pimienta. Una vez que esté todo doradito, incorporamos los fideos y el tofu. Echamos un poco de salsa de soja y perejil picado, removemos y ya estaría listo para servir.
- Tortilla de patata vegana con verduras.
Primeramente, podemos cocinar las verduras que queramos en cuadraditos, yo aconsejo las siguientes: calabacín, pimientos, berenjena y cebolla.
Mientras tanto, en un bol añadimos harina de garbanzos, vinagre, una pizca de sal y mezclamos todo hasta que quede una masa homogénea. A esta masa, le añadimos después las verduras y la patata que hemos cocinado.
Para finalizar, calentamos una sartén con un chorrito de aceite de oliva, agregamos la mezcla. Dejamos cocinar unos minutos. Lo damos la vuelta y repetimos el proceso.
- Burrito de falafel.
Para preparar esta receta, inicialmente colocaremos el falafel sobre una fuente para hornearlo durante unos minutos.
Entretanto, prepararemos una salsa. Podemos hacer la que queramos, yo aconsejo la siguiente hecha a base de: tomate, pimientos (3 colores) y cebolleta picados, un poco de chile y comino.
Una vez hecho todo, en un pan de fajita incorporaremos un poco de rúcula, el falafel horneado y nuestra salsa. Haremos un rollito y listo para disfrutar.
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