¿Tienes hambre o apetito?

¿Algunas vez has sentido la necesidad de comer sin tener hambre?, ¿En ocasiones has dicho «tengo hambre todo el rato»?, ¿Te has planteado la causa? Si te interesa, tan solo tienes que seguir leyendo. ¿Qué es el hambre y qué es el apetito? Según la FAO (La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) el hambre es una respuesta fisiológica causada por la insuficiencia de energía. La FEN (Fundación Española de la Nutrición) lo denomina un estado de necesidad con carencia de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales) en el ambiente celular del organismo, este estado es detectado por el sistema nervioso y conlleva a la necesidad fisiológica de alimentarse para conservar la vida. Es involuntario. Por otro lado, el apetito, es el deseo de comer por placer. En este intervienen factores sensoriales (olor, aspecto de un alimento…), factores psicológicos (estado de ánimo, estrés…) costumbres, experiencias positivas que estimulan la mente para crear una necesidad. El apetito, al contrario que el hambre, es voluntario. Por todo ello, una persona puede estar saciada, pero sentir apetito. Además, este puede hacer que consumamos más calorías de las que necesita nuestro propio organismo. El apetito se puede conocer también como el hambre emocional o hedonista. ¿Cómo puedo diferenciar entre el hambre y el apetito? El hipotálamo es una zona del cerebro que se encarga de analizar y regular información que envía el organismo. Una de sus principales funciones es avisar cuando necesitamos aportar alimentos al organismo (hambre) y otra es informar cuando se ha consumido lo suficiente (saciedad). Gracias a ello, se mantiene un equilibrio entre el hambre y la saciedad. Sin embargo, hay factores, como el placer que produce la imaginación del consumo de algunos alimentos (principalmente altos en grasas y en azúcares), que pueden “engañar” a esta glándula y hacer creer que necesitamos ingerir más de estos. Dichos alimentos, pueden activar zonas cerebrales relacionadas con la recompensa y la adición. Es decir, consiguen activar neurotransmisores, como la dopamina y la serotonina, que son sustancias relacionadas con la sensación del placer y el bienestar. Este sistema también se activa cuando realizamos actividades placenteras: actividad física, fumar, consumir drogas, tener relaciones sexuales, comer, etc. Es por ello que muchas veces buscamos la sensación de placer o relajación a través de la comida. Por lo tanto, el control del apetito es fundamental para prevenir el exceso de peso y la obesidad. La acumulación anormal o excesiva de grasa puede derivar en graves consecuencias para la salud, como principalmente la aparición de diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, respiratorias y metabólicas, entre muchas otras. Sin embargo, la obesidad también puede ser causa o consecuencia de la depresión y/o la ansiedad, por lo que resulta importante tomar consciencia de nuestra alimentación. ¿Cómo puedo controlar el apetito? Primeramente, tenemos que ser conscientes de lo que nos está pasando y establecer una serie de pautas para conseguirlo:

• Es importante aprender a gestionar nuestras emociones y el estrés. Ser conscientes de nuestros actos y de qué es lo que nos lleva a abrir la nevera o buscar en la despensa. Buscar actividades que nos relajen o nos hagan sentir bien. El Mindfulness es una de las actividades que nos puede ayudar a conseguirlo.
• Sería recomendable establecer una rutina en nuestra alimentación. Es preferible que no pasen más de 4 o 5 horas sin comer, de ese modo, evitaremos que se produzcan hipoglucemias, las cuales pueden llevar a la sensación de hambre e ingerir alimentos de forma muy rápida, sin que dé tiempo suficiente a que nuestro cerebro pueda recibir las señales de que ya se encuentra saciado, y, por lo tanto, habremos ingerido más de lo que necesitamos.
• Podría ser beneficioso incorporar más alimentos saciantes en nuestra alimentación: -La fibra es un componente que aporta sensación de saciedad, y, además, nos ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre, esta se puede encontrar sobre todo en frutas y vegetales. -Las proteínas son nutrientes que ayudan a reducir el apetito ya que ayudan a aumentar los niveles de saciedad. Estas pueden ser de origen animal, que se encuentran principalmente en carnes, pescados, huevos, leche bovina, o de origen vegetal, cuyas fuentes principalmente son: las semillas, las legumbres, los frutos secos y los cereales. Además, las proteínas contienen aminoácidos esenciales (aquellos que solo se pueden conseguir a través de la dieta) para nuestro organismo, entre estos, se encuentra el triptófano. Este aminoácido es precursor de la serotonina, neurotransmisor que ayuda a regular el apetito.

• Tiene que haber una buena calidad y cantidad de nuestro sueño. El dormir bien evita que haya desequilibrios entre el hambre y la saciedad. Cuando hay un desorden en este, puede producirse alteraciones metabólicas y hormonales que conlleven a aumentar la sensación de hambre y disminuir la de saciedad.